常見的有助于縮陰的運(yùn)動(dòng)有凱格爾運(yùn)動(dòng)、縮肛運(yùn)動(dòng)、瑜伽運(yùn)動(dòng)、深蹲運(yùn)動(dòng)等。
1. 凱格爾運(yùn)動(dòng)：這是一種通過(guò)重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉來(lái)增強(qiáng)恥骨尾骨肌的運(yùn)動(dòng)。隨時(shí)隨地都能進(jìn)行，比如站立時(shí)，雙腳分開與肩同寬，腳尖呈九十度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬，用力夾緊臀部并保持五秒鐘，然后放松，重復(fù)此動(dòng)作二十次以上。坐著時(shí)也可進(jìn)行，坐在椅子上，雙腿并攏，腳尖呈九十度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬，用力夾緊臀部并保持五秒鐘，然后放松，重復(fù)此動(dòng)作二十次以上。
2. 縮肛運(yùn)動(dòng)：有意識(shí)地收縮肛門，就像憋大便一樣，每次收縮五秒鐘，然后放松，重復(fù)十五到二十次，每天進(jìn)行三次?？梢栽谧呗?、乘車、辦公時(shí)進(jìn)行，不受時(shí)間和場(chǎng)地限制。
3. 瑜伽運(yùn)動(dòng)：通過(guò)一些特定的瑜伽體式，如貓牛式、蝴蝶式、英雄式等，能有效鍛煉到盆底肌肉。比如蝴蝶式，坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，慢慢彎曲雙腿，讓雙腳底相對(duì)，雙手握住雙腳腳趾，膝蓋盡量貼近地面，脊背保持挺直，然后有節(jié)奏地上下振動(dòng)骨盆。
4. 深蹲運(yùn)動(dòng)：雙腳分開與肩同寬，腳尖略微向外，緩慢下蹲，確保膝蓋不超過(guò)腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后慢慢站起來(lái)，重復(fù)十到十五次為一組，每天進(jìn)行三組。
在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率，避免過(guò)度勞累。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)不適，應(yīng)及時(shí)停止并咨詢專業(yè)人士的建議。
