腰椎間盤(pán)突出常見(jiàn)的鍛煉方式有游泳、小飛燕、平板支撐、倒走等。
1.游泳：游泳時(shí)身體處于水平狀態(tài)，脊柱所承受的壓力較小，且水的浮力能減輕身體重量對(duì)腰椎的壓迫，同時(shí)還能鍛煉到腰背部及腹部的肌肉，增強(qiáng)肌肉力量，維持腰椎的穩(wěn)定性，對(duì)腰椎間盤(pán)突出患者較為適宜，可選擇蛙泳等較為舒緩的泳姿。
2.小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。此動(dòng)作能有效鍛煉腰背部肌肉，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，減輕椎間盤(pán)對(duì)神經(jīng)的壓迫，每次保持3-5秒，重復(fù)進(jìn)行多組。
3.平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線(xiàn)，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。該動(dòng)作可鍛煉核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，有助于維持腰椎的正常生理曲度，提高腰椎的穩(wěn)定性，每次堅(jiān)持一定時(shí)間，逐漸增加時(shí)長(zhǎng)。
4.倒走：倒走時(shí)人體的重心后移，能使腰部肌肉得到反向的鍛煉，增強(qiáng)腰部肌肉力量，緩解腰部肌肉緊張，減輕腰椎間盤(pán)所承受的壓力。選擇安全平坦的道路，保持適當(dāng)?shù)乃俣群妥藙?shì)進(jìn)行倒走鍛煉。
在進(jìn)行這些鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況適度進(jìn)行，避免過(guò)度勞累。鍛煉過(guò)程中若出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應(yīng)立即停止并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生。日常也要注意保持良好的姿勢(shì)，避免久坐久站，減少腰部負(fù)擔(dān)，以促進(jìn)腰椎健康恢復(fù)。
