跑步注意事項

      1,不可以,可以散步.2,能.3,不能4,不能5,40分鐘左右.

      方案一：想減肥，絕不能求速效。欲速則不達。迅速減肥之后帶來的必定是迅速反彈！想減肥，不能吃減肥藥。想減肥，請從你的飲食習慣和生活方式入手！方案二：步行減肥術運動醫(yī)學家研究發(fā)現(xiàn)，大步疾走是最好的有氧運動。長時間的大步疾走可增加體內的能量消耗，促進體內多余脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的成年人，如果能堅持每天鍛煉，并適當控制飲食，就能收到減肥的效果。據(jù)報道，在美國加州一些節(jié)食減肥失敗的胖子，經(jīng)專家指導，仍然保持平時的飲食習慣，但是要求一年里每天至少要步行30分鐘以上。一年下來，所有實行這項計劃的人都減輕了體重，平均每人體重減輕約10公斤。步行減肥的好處是，所減去的體重是脂肪而不是肌肉，這與節(jié)食減肥引起肌肉組織喪失的情形不一樣。采用"步行"減肥健美法要有一定的步幅、速度和距離的要求，既不同于散步，又不同于慢跑，簡便易行，減肥效果顯著，被認為是一種最適宜中老年人的減肥健美方法。具體練習方法如下：1．正確的步行姿勢是步幅比一般步行大，上半身略前傾，兩臂前后擺動，呼吸自然，注意力集中，大步流星地走，速度逐漸加快，距離加長。2．步行的速度為每分種133米(約7公里／小時)，心率為最大心率的70％。一天之內應該連續(xù)行走不少于60分鐘或日行萬步。3．步行的速度分為很慢、慢速、中速、快速和很快五種。很慢的速度為每小時2.5～3.0公里，每分鐘步數(shù)為60～70；慢速的速度為每小時3.1～4.0公里，每分鐘步數(shù)為70～90；中速的速度為每小時4.1～5.6公里，每分鐘步數(shù)為90～120；快速的速度為每小時5.7～6.4公里，每分鐘步數(shù)為121～140；很快的速度要求用100～110分鐘走完10公里，每分鐘步數(shù)為140以上。4．輕度肥胖者可選擇快速練習，中度肥胖者可選擇慢速和中速練習，重度肥胖者只能選澤很慢和慢速練習。要每天堅持鍛煉，以平地練習為主，每次練習40～60分鐘。做到循序漸進，持之以恒。5．步行減肥鍛煉前后，應做一些徒手練習和放松活動。步行時，衣著不必過多，鞋子要感覺舒適，鞋后跟最好是橡膠底。步行減肥訓練計劃理想的步行地點是戶外,最好是山坡地帶,沒有比在野外步行更美妙的了!天氣不好時,步行可改在室內進行。如在健身房或自己家中借助步行機進行。首先你應找到你的平衡點,開始時步行速度放慢,慢慢地逐步提高。雙眼直視前方,不能朝下看,否則會失去平衡。直到你感到有把握時,再松開步行機的把手。無論是戶外或室內,可參照下例3個步行訓練計劃進行。可選擇其中一個計劃或綜合地進行。每周3～6次,每次20～60分鐘。倘若你想從初級轉至中級,那你應先堅持初級計劃的鍛煉,直至你完成該計劃的要求為止。隨后你按照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功,則可轉至高級計劃。初級步行訓練計劃基礎階段：這一階段是訓練步行的基礎。每周步行3～4次。你所選擇的步行速度,比散步快一些即可。步行的時間約保證每次10～20分鐘,然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。1～2周：這兩個星期,重點訓練你的走路姿勢,肩膀放松,肩胛骨稍收縮,挺胸,縮腹。每周步行3～4次;3～4周：你應將速度提高5～10%。例如：倘若你在1～2周內的步行速度為4.5公里/時,你可將速度提高到4.7～5公里/時;5～6周：可選擇小山丘進行步行訓練。中級步行訓練計劃梯級：梯級即有上有下,高強度運動與低強度“恢復”交叉進行,就是所謂的間隔鍛煉法,這樣運動,對心血管會大有裨益?？觳阶撸核俣炔豢煊?.2公里/小時;慢步走：速度不慢于4.8公里/小時。1～2周：間隔鍛煉比例：2：2(快走2分鐘,再慢走2分鐘);3～4周：間隔3：2(快走3分鐘,再慢走2分鐘);5～6周：間隔鍛煉比例：3：1(快走3分鐘,再慢走1分鐘)。高級步行訓練計劃步行地點最好選擇小山或小丘陵。先步行上山2分鐘,保持心率為最高心率的85%。然后轉身步行下山2分鐘,使心率降至最高心率的60～65。越快越感到步行狀態(tài)良好。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。第1周：略有變化節(jié)奏的步行訓練,以輕松的速度,如4.8公里/時的速度開始步行,這樣你的最高心率約為65%,然后以較快的步伐步行上山,中間注意休息,隨后重復練習;2～4周：將步行速度提高到6.4公里/時;5～6周：再將步行速度提高到7.2公里/時。方案三：減肥操（1）此套減肥操可以幫您輕松減肥，包括以下八節(jié)：腹式呼吸練習，約1～2分鐘。取立位姿勢，足開立，吸氣時兩臂上舉外展，呼氣時還原，同時緩慢用力收縮腹肌。原地踏步練習，約3～5分鐘。盡力高抬腿，逐漸加快頻率。放松練習，約1～2分鐘。放松肩部，兩手叉腰。墩起練習，約2～3分鐘。足開立，下蹲時膝關節(jié)屈曲角度不低于60度。仰臥起坐練習，約2～3分鐘。取仰臥姿勢，兩腿分開與肩同寬，腳掌著床。練習時雙臂伸直上舉至頭兩側，然后靠慣性盡力起坐。完成起坐有困難者，可在床的足端系一條繩子，兩手握繩起坐。燕式平衡練習，約2～3分鐘。取俯臥姿勢，吸氣時盡量抬頭挺胸，同時雙臂后伸，呼氣時放松還原。直腿抬高練習，約2～3分鐘。取仰臥姿勢，吸氣時雙腿盡力抬高至45度，呼氣時放松還原。動力呼吸練習，約1～2分鐘。取仰臥姿勢，吸氣時雙手上舉外展，呼氣時兩手放在身側。上述練習適用于心血管功能良好的肥胖者，心血管功能不良者可在醫(yī)生指導下練習別的減肥操。（2）讓你的身材惹眼的減肥操（3）繩球減肥操繩球又稱健身球，它是一種新型健身器械。練習者手持握環(huán)，通過繩子另一端的彈力球拍打身體各部位的穴位，配合全身運動來達到健身減肥的目的。現(xiàn)介紹幾種鍛煉方法一、先全身直立，1—2拍左腳向左邁“一步，兩臂左擺至水平，將繩拉直右腿側踢；3—4拍右腳落地，兩臂經(jīng)下向右擺至水平，將繩拉直，右腿側踢、5—8拍兩臂向下統(tǒng)環(huán)一周半至左側舉(將繩拉直)同時向左滑步后，左腳在左腿后點地并成半蹲。反復作3遍。要求：練習時，動作應到位，側擺下蹲時眼看手，側踢腿時要伸直。二、身體直立，1—4拍向左側并步二次，身體自然搖動，兩臂拉直球繩平放胸前；5—8拍向左側轉體360度。反復作3遍。要求：側并步，兩臂拉直球及繩，平放胸前，隨體自然搖動，轉體力爭在一條線上。三、立姿，1—4拍向前走三步，左手握柄石于持繩球連結處，左臂前平舉半握拳，依次拍打左側肩、肘、腕、手。5—8拍向后退三步，左手握柄右手持繩，球聯(lián)結處，左臂前平舉半握拳，依次拍打左側手、腕、肘、肩。要求：練習此節(jié)操時，進退均以左腳開始，拍打身體時，打肘稍內轉，打手稍外轉。四、左手握柄環(huán)拍打，同時左腳向左邁上步并向左擺胯，右手在左腹前。然后，還用左手握柄持繩打左肩，手外翻，手心向上，向右擺胯，右手不動。共作二八拍。五、左手握柄持繩，拍打右肋，同時左腳向左邁一步，并向左擺胯，右手在胸前平屈。接著再用左手握柄持繩拍打左肋，同時向右擺胯，右手在胸前平屈。共作二八拍。要求：用左手持繩在胸前畫半圓，邊打邊做操，左右移動時可用波浪步，動作要協(xié)調、瀟灑。六、身體直立，1—4拍左手持繩兩臂經(jīng)下向左、上、右甩球繞環(huán)一周，第4拍時，上體稍左轉，左手在左肩上甩球拍打后背，右手叉腰，同時左腳開始向左走三步，第4拍右腳在左腳側前點地；5—8拍同1—4，拍方向相反。要求：練習時，要做到臂直，繩直，將球甩起來，以肩為軸大繞環(huán)。七、立姿，1—4拍原地踏步，左手握柄右手向前滑動，至繩球聯(lián)結處，平放胸前；5—8拍原地高抬腿，右手將球拍打大腿外側中部，先左后右。一拍一動。要求：大腿高抬，跑跳步要輕快，全身放松，并協(xié)調配合。八、立姿，雙腿并攏，兩手分別持球繩聯(lián)結處及手柄，手臂自然下垂，調勻呼吸，即可結束全套動作。要求：動作優(yōu)美，腳步輕快，全身協(xié)調一致。方案四：瑜珈（1）瑜珈五式，輕松去除贅肉練習瑜珈沒有所謂體型或嚴格的外在限制，因為它強調的是肢體與心靈間的平衡，在這個繁忙的都是生活中，我們可藉由幾個簡單的瑜珈動作，增加身體的柔軟程度，讓自己輕松解壓，也讓你體驗身心靈合而為一的美妙境界，下面給大家介紹幾個簡單的動作（2）8種瑜珈動作使身體舒適姿勢一.牛頭姿勢在這個動作下擴胸，深呼吸使人心情愉快。這個動作能消除抑郁，散發(fā)熱量。動作二.傾斜的U字放松脖子，使背更直的動作。擴胸，增加脊椎的柔韌度。同時使血液流向脖子與胸部，增加甲狀腺機能，美體修型。動作三.彎根樹稱為女王的姿勢。能得到心靈的和平，有利于身心健康。這個動作使血液逆流，運動全身。方案五：跳現(xiàn)代舞去音象店買來動感的帶子，或VCD，隨音樂起舞（要跳過30分鐘才有效）方案六：去百度“減肥吧”找你喜歡的方法（網(wǎng)址見下參考資料）切記減肥貴在堅持！

      您好,月經(jīng)期間不要跑步,跑步前可以少量喝水,中途別喝水,跑步完后最好是休息休息在吃飯,一般的話跑半小時到一小時.
      以上是對“跑步注意事項”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

      1：小跑就好了。2：不可以的3：可以4：可以5：30-40分鐘還要堅持才是最好的