均衡膳食的原則主要包括食物多樣、谷類為主、粗細搭配；多吃蔬菜、水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；食不過量，天天運動，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應限量；吃新鮮衛(wèi)生的食物等。
一、食物多樣、谷類為主、粗細搭配：
食物應盡量豐富多樣，包括谷類、蔬菜、水果、肉類、奶類等各類食物。谷類是人體能量的主要來源，應占據(jù)膳食的較大比例，同時要注重粗細搭配，增加粗糧如玉米、燕麥、糙米等攝入，以提供更豐富的膳食纖維和營養(yǎng)素。
2.多吃蔬菜、水果和薯類：
蔬菜、水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，對身體健康至關重要。應保證每天攝入足夠的蔬菜和水果，不同顏色的蔬菜、水果營養(yǎng)成分有所差異，可多樣化選擇。薯類如紅薯、土豆等也是膳食纖維的良好來源，可適當食用。
3.每天吃奶類、大豆或其制品：
奶類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，有助于骨骼健康。大豆及其制品如豆腐、豆?jié){等含有豐富的植物蛋白和異黃酮等，對女性健康有益。每天適量攝入奶類和大豆制品，可滿足身體對營養(yǎng)的需求。
4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉：
這些食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營養(yǎng)素的重要來源，但要注意適量食用，避免過多攝入脂肪和膽固醇。一般成年人每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉合計 120 - 200 克。
5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食：
過多的烹調(diào)油和鹽攝入會增加心血管疾病等發(fā)病風險。應控制烹調(diào)油的用量，使用控油壺等工具控制油量，同時減少鹽的添加，避免食用過咸的食物。
六、食不過量，天天運動，保持健康體重：
要根據(jù)個人的身體狀況和活動量合理控制飲食量，避免暴飲暴食。同時，要堅持每天適量的運動，如散步、跑步、游泳等，以維持健康的體重，預防肥胖等疾病。
七、三餐分配要合理，零食要適當：
三餐應定時定量，早餐要豐富，午餐要適量，晚餐要清淡。零食可以適當食用，但要選擇健康的零食，如水果、堅果等，避免過多攝入高熱量、高脂肪的零食。
八、每天足量飲水，合理選擇飲料：
水是維持身體正常代謝所必需的，應每天保證足夠的飲水量，一般成年人每天飲水量在 1500 - 1700 毫升左右。同時，要合理選擇飲料，少喝含糖飲料和酒精飲料。
九、如飲酒應限量：
飲酒應適量，過量飲酒會對身體健康造成不良影響。男性每天飲用酒的酒精量不超過 25 克，女性不超過 15 克。
十、吃新鮮衛(wèi)生的食物：
選擇新鮮、無變質(zhì)的食物，避免食用過期、霉變的食物。在加工和烹飪過程中，要注意食品衛(wèi)生，生熟分開，避免交叉污染。
在遵循均衡膳食原則時，應根據(jù)個人的身體狀況、年齡、性別、活動量等因素進行合理調(diào)整。如有特殊疾病或飲食限制，應在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下進行飲食安排。同時，要培養(yǎng)良好的飲食習慣，長期堅持均衡膳食，以促進身體健康。
