鍛煉頸椎的常見(jiàn)動(dòng)作有頸部前屈后伸、頸部左右側(cè)屈、頸部旋轉(zhuǎn)、聳肩運(yùn)動(dòng)等。
1. 頸部前屈后伸：站立或坐姿端正，雙眼平視前方，然后緩慢地將頭部向前屈，盡量使下巴貼近胸部，保持5 - 10秒。接著再緩慢地將頭部向后仰伸，使眼睛看向天花板，同樣保持5 - 10秒。重復(fù)此動(dòng)作10 - 15次。這個(gè)動(dòng)作可以有效拉伸頸部前后的肌肉，增強(qiáng)頸部的柔韌性。
2. 頸部左右側(cè)屈：保持身體正直，將右手放在頭頂，緩慢地向右側(cè)彎曲頸部，使耳朵盡量靠近肩部，感受左側(cè)頸部肌肉的拉伸，保持5 - 10秒后換另一側(cè)。左右各重復(fù)10 - 15次。該動(dòng)作有助于放松頸部?jī)蓚?cè)的肌肉，緩解肌肉緊張。
3. 頸部旋轉(zhuǎn)：坐在椅子上或站立，身體保持穩(wěn)定。先緩慢地將頭部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，眼睛看向左后方，然后再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，眼睛看向右后方。旋轉(zhuǎn)過(guò)程中要注意動(dòng)作輕柔，每個(gè)方向各旋轉(zhuǎn)10 - 15次。此動(dòng)作能活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)，增加頸部的活動(dòng)范圍。
4. 聳肩運(yùn)動(dòng)：雙肩緩慢向上聳起，盡量靠近耳朵，然后再緩慢放下，重復(fù)15 - 20次。聳肩運(yùn)動(dòng)可以放松肩部和頸部的肌肉，減輕頸部的壓力。
在進(jìn)行頸椎鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況適度進(jìn)行，不可過(guò)度鍛煉。如果在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)疼痛、頭暈等不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉，并及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議。
