攝取營(yíng)養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)

      老年人的體育鍛煉，除選擇較小負(fù)荷的項(xiàng)目以外，還要量力而行，持之以恒，同時(shí)還應(yīng)遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則：重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”，老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈。這也就是說(shuō)，增加40％～85％的心跳頻率。重視重量訓(xùn)練以前的觀點(diǎn)是老人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以免導(dǎo)致可能的受傷。注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動(dòng)等多種方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加運(yùn)動(dòng)傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō)，久坐(或久臥)不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動(dòng)，如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等)，由此或使鍛煉不能達(dá)到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，專家們要求健身指導(dǎo)者在為老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí)，還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒。老人做五種動(dòng)作防病健身張嘴閉嘴空閑時(shí)，可經(jīng)常做做張嘴閉嘴運(yùn)動(dòng)。最大限度地將嘴巴張開(kāi)，同時(shí)深吸一口氣，然后閉嘴將氣呼出。如此一張一閉，連續(xù)做30次。張嘴和閉嘴，可通過(guò)面部的神經(jīng)反射刺激大腦，從而改善腦部的血液循環(huán)，增強(qiáng)腦血管彈性，有利于防止中風(fēng)和老年癡呆的發(fā)生。拍打雙耳用掌心輕輕拍打雙耳，每回100次，早、中、晚各一回。中醫(yī)認(rèn)為，耳朵上分布著很多穴位，經(jīng)常拍打雙耳，可刺激這些穴位，使經(jīng)絡(luò)疏通，氣血運(yùn)行，加速血液循環(huán)，防止動(dòng)脈硬化。搖頭晃腦平坐，放松頸部肌肉，然后頭頸按上、下、左、右四個(gè)方向運(yùn)動(dòng)5分鐘，每天2~3次。此法可增加頭部血管彈性，還可活動(dòng)頸部肌肉、韌帶和頸椎關(guān)節(jié)，不僅能預(yù)防中風(fēng)，還可防治頸椎病。聳肩雙肩上提，然后緩慢放松，如此一提一放，連續(xù)做5分鐘，早晚各一次。聳肩時(shí)，帶動(dòng)了頸部肌肉的活動(dòng)，使頸動(dòng)脈血液加速流向大腦，因而可減少腦血管供血不足和腦梗塞的危險(xiǎn)。鼓掌全身放松，自然站立，兩掌心相對(duì)，擊掌，動(dòng)作宜緩慢，連擊30次為一遍，早、中、晚各做一遍?！笆高B心”、“心腦相通”，拍擊手掌，不但能健腦益智、消除疲勞，還能防治動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病、老年癡呆癥。秋天，為人體最適宜進(jìn)補(bǔ)的季節(jié)，有兩個(gè)原則：飲食平衡補(bǔ)充，藥物適量輔助。由于老年人消化和吸收功能的逐漸下降，會(huì)直接影響他們對(duì)日常膳食中營(yíng)養(yǎng)素的吸收，再加上胃口不好造成的營(yíng)養(yǎng)素的攝入量不足，人會(huì)逐漸變得虛弱、視力減退、睡眠不好、認(rèn)知能力衰減、身體抵抗力也跟著逐步下降，各種中老年人易發(fā)的慢性病，例如白內(nèi)障、糖尿病等都開(kāi)始乘虛而入。因此，中老年人也需要全面補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，這樣才可滿足中老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的特殊需求。秋季進(jìn)補(bǔ)，應(yīng)選用“補(bǔ)而不燥”、“防燥不膩”的平補(bǔ)之品。具有這類作用的食物有茭白、南瓜、蓮子、桂圓、黑芝麻、紅棗、核桃等?；加衅⑽柑撊酢⑾涣嫉幕颊?，可以服食具有健補(bǔ)脾胃的蓮子、山藥、扁豆等。秋季容易出現(xiàn)口干唇焦等“秋燥”癥候，應(yīng)選用滋養(yǎng)潤(rùn)燥、益中補(bǔ)氣的食品，這類食品有銀耳、百合等。銀耳具有滋陰、潤(rùn)肺、養(yǎng)胃、生津的補(bǔ)益作用。可用水浸泡發(fā)后，煮爛，加糖服食，對(duì)治療和預(yù)防“秋燥”有較好的效果；百合也有養(yǎng)肺陰、滋肺燥、清心安神之功效。參考資料;老年保健