身體活動(dòng)的健康效益遵循劑量反應(yīng)、循序漸進(jìn)、個(gè)性化、全面發(fā)展、長(zhǎng)期堅(jiān)持等原則。
1. 劑量反應(yīng)原則：身體活動(dòng)對(duì)健康產(chǎn)生的效益與活動(dòng)的量密切相關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，達(dá)到一定身體活動(dòng)量才能獲得基礎(chǔ)健康效益，隨著活動(dòng)量增加，健康效益也會(huì)提升，但超過(guò)一定限度后，可能不再有額外收益甚至帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。例如規(guī)律進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周 150 分鐘左右，可有效降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；增加到 300 分鐘，可能在改善心肺功能等方面有更明顯效果。
2. 循序漸進(jìn)原則：身體適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷需要時(shí)間。開始身體活動(dòng)時(shí)應(yīng)從較低強(qiáng)度、較短時(shí)間、較少頻率起步，隨著身體適應(yīng)逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度、延長(zhǎng)時(shí)間、提高頻率。比如剛開始跑步，可從每次 10 分鐘、每周 3 次開始，幾周后逐漸增加到每次 20 分鐘、每周 4 次，這樣能減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，讓身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)壓力。
3. 個(gè)性化原則：每個(gè)人的身體狀況、運(yùn)動(dòng)能力、健康目標(biāo)等不同，身體活動(dòng)方案應(yīng)因人而異。老年人、慢性病患者、兒童青少年等不同人群，以及有不同運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的個(gè)體，都需要適合自身的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。如患有心臟病的人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和方式需謹(jǐn)慎制定，而青少年則可側(cè)重于促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
4. 全面發(fā)展原則：身體活動(dòng)應(yīng)涵蓋多種類型，以促進(jìn)身體各方面機(jī)能全面發(fā)展。包括有氧運(yùn)動(dòng)提升心肺功能，如跑步、游泳；力量訓(xùn)練增加肌肉力量，如舉重、俯臥撐；柔韌性訓(xùn)練提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，如瑜伽伸展；平衡訓(xùn)練增強(qiáng)身體平衡能力，如單腳站立練習(xí)等，多種運(yùn)動(dòng)結(jié)合能帶來(lái)更廣泛健康效益。
5. 長(zhǎng)期堅(jiān)持原則：身體活動(dòng)的健康效益是長(zhǎng)期積累的結(jié)果。只有持續(xù)規(guī)律地進(jìn)行身體活動(dòng)，才能維持和提升健康水平。偶爾進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)難以獲得持久健康效果，長(zhǎng)期堅(jiān)持每周進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，如每天步行 30 分鐘以上，能持續(xù)改善身體代謝、增強(qiáng)免疫力等。
進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，要依據(jù)自身實(shí)際情況合理安排運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)中注意身體反應(yīng)，若出現(xiàn)不適及時(shí)調(diào)整或停止。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)放松。同時(shí)，保持良好生活習(xí)慣，如合理飲食、充足睡眠等，以更好發(fā)揮身體活動(dòng)的健康效益，助力身體健康。
