預(yù)防腰椎間盤突出癥可從保持正確姿勢、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉、合理飲食搭配、避免腰部損傷、注意腰部保暖等方面入手。
1. 保持正確姿勢：在日常生活和工作中，要時(shí)刻注意保持正確的坐姿、站姿和睡姿。坐姿上，應(yīng)將臀部坐滿整個(gè)椅面，腰部挺直，膝蓋與髖關(guān)節(jié)保持水平，眼睛平視電腦屏幕，避免彎腰駝背或蹺二郎腿。站姿方面，雙腳微微分開，收腹挺胸，重心均勻分布在雙腳，不要長時(shí)間單腳站立。睡眠時(shí)，選擇合適的床墊，以維持脊柱的生理曲度，建議仰臥位時(shí)在膝蓋下方墊一個(gè)薄枕頭，側(cè)臥位時(shí)保持脊柱在一條直線上。
2. 適度運(yùn)動(dòng)鍛煉：適度的運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，提高腰椎的穩(wěn)定性。像游泳就是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，水的浮力能減輕身體對腰椎的壓力，同時(shí)鍛煉到全身肌肉。還有瑜伽，通過各種體式能拉伸和強(qiáng)化腰部肌肉。另外，小飛燕、五點(diǎn)支撐法等簡單的腰部鍛煉動(dòng)作，也可以經(jīng)常練習(xí)，它們能有效增強(qiáng)腰部肌肉力量，預(yù)防腰椎間盤突出癥。
3. 合理飲食搭配：合理的飲食對于維持骨骼和肌肉的健康很重要。要保證攝入足夠的蛋白質(zhì)，像瘦肉、魚類、蛋類、豆類等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。同時(shí)，多吃富含維生素和礦物質(zhì)的食物，新鮮的蔬菜、水果能提供豐富的維生素，牛奶、豆制品等富含鈣元素，有助于維持骨骼的強(qiáng)度和密度，減少因骨質(zhì)疏松等問題引發(fā)腰椎間盤突出癥的風(fēng)險(xiǎn)。
4. 避免腰部損傷：在日?；顒?dòng)中要注意避免腰部受到外力撞擊或過度扭轉(zhuǎn)。搬重物時(shí)，應(yīng)先蹲下，將物體靠近身體，利用腿部力量慢慢起身，避免直接彎腰搬重物。進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前，一定要做好充分的熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)過程中注意保護(hù)腰部，避免腰部突然受力或過度扭曲。工作中，避免長時(shí)間彎腰勞作，定時(shí)起身活動(dòng)腰部，緩解腰部肌肉的緊張。
5. 注意腰部保暖：腰部受寒會(huì)導(dǎo)致局部血管收縮，影響血液循環(huán)，使得腰部肌肉和椎間盤的營養(yǎng)供應(yīng)減少，容易引發(fā)腰部疼痛和腰椎間盤退變。在寒冷天氣要注意增添衣物，避免腰部直接吹冷風(fēng)，夏天使用空調(diào)時(shí)溫度不宜過低，可適當(dāng)佩戴護(hù)腰來保護(hù)腰部，維持腰部的溫暖和舒適。
在日常生活中，要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，將這些預(yù)防措施融入到每一天的生活里。如果腰部出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)及時(shí)休息，若癥狀持續(xù)不緩解或加重，需及時(shí)就醫(yī)，接受專業(yè)的診斷和治療。
