下山膝蓋痛的緩解方法有休息、冰敷、按摩、使用藥物、康復訓練等。
1.休息：下山后膝蓋疼痛，首先要讓膝蓋得到充分休息。避免繼續(xù)進行劇烈運動或長時間站立、行走，盡可能找個舒適的地方坐下或躺下，將腿部抬高，略高于心臟水平，這樣有助于促進血液回流，減輕膝蓋的腫脹和疼痛。
2.冰敷：冰敷能有效緩解膝蓋疼痛和腫脹。可以用冰袋或冷毛巾敷在膝蓋疼痛處，每次冰敷15 - 20分鐘，每天可多次進行。注意不要讓冰袋直接接觸皮膚，以免凍傷，可在皮膚和冰袋之間墊一塊薄毛巾。
3.按摩：適當的按摩可以放松膝蓋周圍的肌肉，緩解疼痛。用雙手輕輕揉搓膝蓋周圍的肌肉，從大腿根部一直按摩到小腿，力度要適中，避免過度用力加重疼痛。也可以按摩一些穴位，如內外膝眼、足三里等。
4.使用藥物：如果疼痛較為嚴重，可以在醫(yī)生指導下使用一些藥物來緩解。如外用的消腫止痛膏、云南白藥膏等，能起到活血化瘀、消腫止痛的作用；口服的非甾體抗炎藥，如布洛芬、阿司匹林等，可減輕炎癥和疼痛。
5.康復訓練：在膝蓋疼痛緩解后，可進行一些康復訓練來增強膝蓋周圍肌肉的力量，提高膝蓋的穩(wěn)定性。例如，進行直腿抬高訓練、靠墻靜蹲等，但要注意訓練的強度和頻率，循序漸進。
膝蓋疼痛如果經過上述處理后仍未緩解或加重，應及時就醫(yī)，明確病因，進行針對性治療。同時，平時要注意保護膝蓋，避免過度勞累和受傷。
