常見的鍛煉腰背肌的方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐、平板支撐、臀橋、游泳等。
1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)10 - 20次為一組，每天可做3 - 4組。這種鍛煉能增強(qiáng)腰背肌的力量，緩解腰椎間盤突出引起的疼痛。
2. 五點(diǎn)支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。它有助于穩(wěn)定腰椎，減輕椎間盤的壓力。
3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持頭部、肩部、背部、臀部和腿部在同一條直線上，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，休息30秒后重復(fù)，共做3 - 4組?？捎行у憻捬臣〖昂诵募∪骸?/p>
4. 臀橋：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳與肩同寬，用臀部力量將臀部抬起，使肩、髖、膝在一條直線上，保持3 - 5秒后緩慢放下，重復(fù)15 - 20次為一組，每天3組。能增強(qiáng)臀部和腰背肌肉力量。
5. 游泳：游泳時(shí)，人體脊柱由直立狀態(tài)變?yōu)樗剑瑴p輕了脊柱的負(fù)擔(dān)，同時(shí)腰部肌肉在運(yùn)動(dòng)中得到鍛煉。建議每周進(jìn)行2 - 3次，每次30 - 60分鐘。
腰椎間盤突出患者在進(jìn)行腰背肌鍛煉時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身情況選擇合適的鍛煉方法和強(qiáng)度，避免過度勞累。如果鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應(yīng)及時(shí)停止并咨詢醫(yī)生。
