提肛動作通常可通過準(zhǔn)備姿勢、收縮動作、放松還原等步驟鍛煉。
1.準(zhǔn)備姿勢：站立位時，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，可放松腿部肌肉，雙手自然下垂，讓身體處于放松狀態(tài)。坐姿要求挺直腰背，確保脊柱正直，雙腳平穩(wěn)著地，均勻分散身體重量，為后續(xù)動作奠定基礎(chǔ)。也可平躺在床上，雙腿伸直并攏，全身肌肉放松，尤其注意腰部要貼緊床面。
2.收縮動作：集中注意力能更精準(zhǔn)控制肌肉，緩慢收緊肛門，想象正在憋尿、憋住放屁，此時會清晰感受到肛門周圍肌肉向身體內(nèi)部、上方提拉，力度要適中，避免過度用力造成肌肉拉傷，持續(xù)3~5秒，充分鍛煉盆底肌。
3.放松還原：完成收縮后，緩慢且平穩(wěn)地放松肛門肌肉，恢復(fù)到起始狀態(tài)，這個過程同樣需要3~5秒，讓肌肉得到充分休息，避免突然松弛引發(fā)不適。如此反復(fù)練習(xí)，每組10 ~15次，每天3~4組，堅持下來，對盆底肌健康、排便功能等都會有顯著改善。
練習(xí)時出現(xiàn)疼痛、出血或墜脹等異常，立刻停下，前往醫(yī)院肛腸科或康復(fù)科，向醫(yī)生詳述情況，采取治療。
