腰椎間盤(pán)突出患者在康復(fù)過(guò)程中，合理的鍛煉有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量、改善腰椎穩(wěn)定性、減輕疼痛，常用的鍛煉動(dòng)作有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、仰臥抬腿、倒走等。
1.小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)將頭、頸、胸及雙腿同時(shí)向上抬起，離開(kāi)床面，如同飛燕展翅一般，盡量讓腹部著床，保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒，然后吸氣緩慢放下。小飛燕這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉豎脊肌等腰部深層肌肉，能夠增強(qiáng)腰部肌肉的力量，使腰椎得到更好的支撐，減輕椎間盤(pán)對(duì)神經(jīng)的壓迫。長(zhǎng)期堅(jiān)持做，可以有效改善腰椎間盤(pán)突出導(dǎo)致的腰部疼痛、僵硬等癥狀，提高腰椎的穩(wěn)定性，預(yù)防病情進(jìn)一步惡化。
2.五點(diǎn)支撐法：仰臥在床上，雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線(xiàn)，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。五點(diǎn)支撐法通過(guò)鍛煉腰腹部肌肉，增加腰椎周?chē)∪獾牧α?，幫助穩(wěn)定腰椎。對(duì)于緩解腰椎間盤(pán)突出引起的腰部酸痛、無(wú)力等癥狀有顯著效果，同時(shí)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，有助于減輕椎間盤(pán)突出部位的炎癥反應(yīng)，為椎間盤(pán)的自我修復(fù)創(chuàng)造有利條件。
3.仰臥抬腿：同樣是仰臥位，雙腿伸直并攏，緩慢抬起雙腿，直到與床面垂直，保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒，然后緩慢放下。仰臥抬腿主要鍛煉腿部的股四頭肌等肌肉，強(qiáng)壯的腿部肌肉可以分擔(dān)腰部的壓力，減輕腰椎的負(fù)擔(dān)。同時(shí)，該動(dòng)作在一定程度上也能拉伸腰部肌肉，緩解腰部的緊張感，對(duì)于腰椎間盤(pán)突出患者日?；顒?dòng)中的腰部不適有很好的緩解作用，還能提高身體的整體運(yùn)動(dòng)能力。
4.倒走：選擇平坦、寬闊、沒(méi)有障礙物的場(chǎng)地，如操場(chǎng)、公園步道等，雙腳站立，腳尖向前，然后慢慢向后倒走。倒走時(shí)，步伐要適中，不要過(guò)大或過(guò)小，保持身體平衡，雙臂自然擺動(dòng)，如同正常行走時(shí)的節(jié)奏。倒走時(shí)，人體的重心會(huì)向后移，腰部肌肉會(huì)自然收縮，起到鍛煉腰部肌肉的作用。而且，倒走改變了身體日常的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，能夠減輕腰椎間盤(pán)向前的壓力，有助于緩解腰椎間盤(pán)突出引起的疼痛，改善腰椎的受力狀況，對(duì)腰椎的康復(fù)有積極意義。
在進(jìn)行這些鍛煉時(shí)，患者應(yīng)根據(jù)自身的身體狀況和疼痛程度適當(dāng)調(diào)整動(dòng)作的難度、頻率和時(shí)長(zhǎng)，若在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)疼痛加劇、頭暈等不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉，并咨詢(xún)醫(yī)生的意見(jiàn)。
