常見且有效的腰部鍛煉方法有仰臥起坐、平板支撐、小飛燕、五點(diǎn)支撐、瑜伽扭轉(zhuǎn)等。
1. 仰臥起坐：主要鍛煉腹部和腰部肌肉。平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭，利用腹部和腰部的力量將上半身抬起，盡量使肩部離開地面，然后緩慢放下，重復(fù)多次。
2. 平板支撐：能有效鍛煉核心肌群，包括腰部肌肉。雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，不要塌腰或撅臀，堅(jiān)持一定時(shí)間后再放松。
3. 小飛燕：增強(qiáng)腰部肌肉力量。俯臥在瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開地面，形似飛燕，保持一段時(shí)間后放下，重復(fù)進(jìn)行。
4. 五點(diǎn)支撐：鍛煉腰部和臀部肌肉。仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，用雙肘、雙腳和頭部支撐身體，將臀部抬起，使身體呈拱橋狀，保持一段時(shí)間后緩慢放下，重復(fù)操作。
5. 瑜伽扭轉(zhuǎn)：可拉伸和鍛煉腰部肌肉。坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，然后將上半身向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量使視線看向后方，感受腰部的拉伸，保持一段時(shí)間后換另一側(cè)。
腰部鍛煉要根據(jù)自身身體狀況適度進(jìn)行，不可過度疲勞。如果本身有腰部疾病，如腰椎間盤突出等，在鍛煉前應(yīng)先咨詢醫(yī)生建議，選擇適合自己的鍛煉方式和強(qiáng)度，避免因不當(dāng)鍛煉加重病情。
