如何減掉脂肪又可以保護(hù)肌肉？

      訓(xùn)練方法：有氧和無氧訓(xùn)練的結(jié)合。有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運(yùn)動方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美，無氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進(jìn)行既有全面性又有針對性的鍛煉。例如：訓(xùn)練課開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓(xùn)練就進(jìn)行腹部訓(xùn)練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓(xùn)練的效果，因?yàn)樵谶M(jìn)行力量練習(xí)時需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力（包括呼吸）。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進(jìn)行其他肌體群的練習(xí)，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習(xí)，或進(jìn)行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習(xí)，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。訓(xùn)練強(qiáng)度：提高無氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。專家建議：要想消化更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大重量練習(xí)。若采用小重量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時間很短，消耗的總量也不及采用大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75－80％（試舉次數(shù)不少于6次）。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止即若萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。訓(xùn)練頻度：每周保證訓(xùn)練4－5次，練兩天或三天休息一天，每次60－90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會引起過渡疲勞，不利于肌肉的生長。有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無氧力量結(jié)束后，進(jìn)行20－30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。膳食建議：要想達(dá)到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪，而不是減輕體重。要想減去多余脂肪，達(dá)到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當(dāng)控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓(xùn)練強(qiáng)度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40％：45％：15％為宜。許多健美愛好者由于缺乏營養(yǎng)知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結(jié)果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質(zhì)來填補(bǔ)碳水化合物（糖原）的不足，也無濟(jì)于事，因?yàn)檫^低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質(zhì)的利用，造成肌肉無力，訓(xùn)練狀態(tài)低迷。足夠的碳水化合物能減少體內(nèi)蛋白質(zhì)不必要的消耗（浪費(fèi)），防止肌肉塊縮小，并能促進(jìn)脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3－5克，增肌減脂者為每公斤體重2－3克，不低于2克。攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內(nèi)主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15％的脂肪攝入是必要的。提示：補(bǔ)充乳清蛋白和谷氨酰胺在增肌減脂過程中補(bǔ)充乳清蛋白很有必要，因?yàn)樗艽龠M(jìn)肌體恢復(fù)，加速肌肉生長，維持生理肌能的平衡和代謝正常。此外，它還能避免體脂降低時引起的代謝緩慢和免疫力下降。乳清蛋白訓(xùn)練前后均可服用，訓(xùn)練前服用提供能源物質(zhì)，有助于提高運(yùn)動能力，尤其是耐力水平，訓(xùn)練后服用能加速身體恢復(fù)，促進(jìn)肌肉生長。服用量：一般訓(xùn)練前后各服30克，也可以根據(jù)個體需要和運(yùn)動強(qiáng)度的大小而定。谷氨酰胺是一種重要的氨基酸，高強(qiáng)度訓(xùn)練后若不能及時補(bǔ)充足夠的谷氨酰胺，肌體就會分解肌肉蛋白以滿足肌體對谷氨酰胺的需求，同時免疫力也會明顯下降，易發(fā)生感冒等疾病。谷氨酰胺可在早晨空腹和訓(xùn)練后服用?？崭箷r血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白質(zhì)分解，肌肉萎縮。訓(xùn)練后服用能促進(jìn)體內(nèi)生長激素的分泌，參與損傷組織的修復(fù)和合成，促進(jìn)其他營養(yǎng)素的吸收，加速肌肉生長，提高免疫力。服用量：早上空腹和訓(xùn)練后各服5克。